Ból kręgosłupa a endorfiny – jak organizm naturalnie zmniejsza ból (nawet gdy leżysz)

Jeśli masz ból kręgosłupa i nie możesz się ruszyć, prawdopodobnie leżysz na plecach, bo tylko tak jest znośnie. Telefon trzymasz nad głową, bo siedzieć nie możesz. Próbujesz znaleźć tę jedyną pozycję, w której ból odpuszcza choć trochę. I wydaje Ci się, że Twoje ciało jest Twoim wrogiem – że się na Ciebie uwzięło, że Cię zdradziło. Ale chcę Ci powiedzieć coś, co może zmienić sposób, w jaki na to patrzysz.

W Twoim ciele dzieje się teraz coś niesamowitego

Podczas gdy Ty czytasz te słowa, Twój organizm robi coś, o czym prawdopodobnie nie masz pojęcia. Produkuje leki. Prawdziwe, biochemiczne substancje przeciwbólowe – tak silne, że naukowcy, kiedy je odkryli w latach 70., nazwali je endorfinami, co dosłownie oznacza „morfina wytwarzana wewnątrz ciała**.

Nie metaforycznie. Nie symbolicznie. Dosłownie.

Twój mózg, Twój rdzeń kręgowy – ten sam, który sprawia Ci tyle problemów – oraz Twoje nadnercza nieustannie wytwarzają substancje, które działają na te same receptory co morfina, oksykodon czy tramadol. Twoje ciało ma własną aptekę i ta apteka jest otwarta 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu. Nawet teraz. Nawet gdy leżysz bez ruchu.

Pytanie tylko brzmi: czy ta apteka nadąża z produkcją? Bo w przewlekłym bólu – a jeśli tu jesteś, to prawdopodobnie wiesz, co to znaczy – sytuacja jest skomplikowana. I właśnie o tym chcę Ci opowiedzieć. Po ludzku, bez naukowego żargonu, choć z odniesieniami do badań, żebyś wiedział/wiedziała, że to nie są moje wymysły.

Jak to w ogóle działa? Prosta wersja

Wyobraź sobie, że w Twoim ciele istnieje system alarmowy. Kiedy coś Cię boli – nerw jest uciśnięty, dysk naciska, mięsień się kurczy – ten system wysyła sygnał do mózgu: „Uwaga! Problem!” To jest ból. To jest alarm.

Ale jednocześnie – i to jest genialne – Twoje ciało uruchamia drugi system, który próbuje ten alarm wyciszyć. To jest właśnie endogenny układ opioidowy. Działa on mniej więcej tak:

Krok 1: Pojawia się ból.
Krok 2: Mózg mówi: „Okej, to boli, muszę coś z tym zrobić.”
Krok 3: Przysadka mózgowa (mały gruczoł w środku głowy) uwalnia β-endorfiny.
Krok 4: Jednocześnie w rdzeniu kręgowym pojawiają się enkefaliny – inne naturalne środki przeciwbólowe.
Krok 5: Te substancje „siadają” na specjalnych receptorach (mu, delta, kappa) i mówią neuronom bólowym: „Ciszej. Nie tak głośno. Spokojnie.”

I to naprawdę działa. Dlatego ludzie po wypadkach potrafią biec na złamanej nodze. Dlatego żołnierze na polu walki czasem nie czują ran. Dlatego po ostrym ataku bólu kręgosłupa bywa moment, kiedy nagle robi się odrobinę lżej – bo endorfiny wkroczyły do akcji.

Problem w tym, że ten system był zaprojektowany na sytuacje awaryjne. Na krótkotrwałe zagrożenia. Na „uciekaj przed tygrysem”. Nie był zaprojektowany na ból, który trwa tygodniami, miesiącami, latami.

Co się dzieje, gdy ból nie ustępuje – i dlaczego czujesz się coraz gorzej

Tu dochodzimy do najtrudniejszej części. I chcę, żebyś ją przeczytał/przeczytała, bo wyjaśnia coś, co wielu osobom z przewlekłym bólem kręgosłupa spędza sen z powiek: „Dlaczego boli coraz bardziej, skoro nic nowego się nie stało?”

Otóż Twoja wewnętrzna apteka ma ograniczone zasoby. Kiedy ból trwa i trwa – a przy chorobach kręgosłupa tak właśnie bywa – dzieje się kilka rzeczy:

Po pierwsze – zapasy się wyczerpują. Twój organizm produkuje endorfiny na okrągło, ale nie nadąża. Badacze odkryli, że u osób z przewlekłym bólem krzyża poziom β-endorfin we krwi jest wyraźnie niższy niż u osób zdrowych (Sprouse-Blum i in., 2010). Wyobraź sobie to tak: masz zbiornik z wodą (endorfinami), z którego ciągle leje się woda na pożar (ból). Jeśli pożar nie gaśnie, zbiornik się opróżnia.

Po drugie – receptory się „chowają”. To jest fascynujące i frustrujące jednocześnie. Kiedy receptory opioidowe w Twoim mózgu i rdzeniu kręgowym są ciągle bombardowane endorfinami (bo ból nie ustaje), Twoje ciało zaczyna je usuwać z powierzchni komórek. Jakby mówiło: „Skoro ciągle tu ktoś puka, to zdejmę dzwonek” (Christie, 2008). Efekt? Nawet te endorfiny, które udaje się wyprodukować, działają słabiej, bo mają mniej „drzwi”, do których mogą zapukać.

Po trzecie – i to jest najbardziej przewrotne – część Twojego naturalnego systemu zaczyna działać przeciwko Tobie. Dynorfiny, które są jednym z rodzajów endogennych opioidów, w warunkach przewlekłego bólu potrafią paradoksalnie zwiększać wrażliwość na ból (Vanderah i in., 2000). To tak, jakby jeden ze strażaków gaszących pożar nagle zaczął dolewać benzyny.

I to wyjaśnia tak wiele. Wyjaśnia, dlaczego z miesiąca na miesiąc możesz czuć się gorzej, mimo że badania MRI wyglądają tak samo. Wyjaśnia, dlaczego leki, które na początku pomagały, przestają działać. Wyjaśnia, dlaczego masz wrażenie, że Twoje ciało się poddało.

Ale ono się nie poddało. Ono jest po prostu zmęczone. I potrzebuje Twojej pomocy.

„Ale ja nie mogę się ruszyć!” – i to jest sedno problemu

Teraz pewnie myślisz: „Okej, rozumiem. Endorfiny się wyczerpują. Ale co ja mogę z tym zrobić, skoro leżę, bo rwa kulszowa nie daje zapomnieć o sobie?”

I masz absolutną rację, że o to pytasz. Bo 90% artykułów o endorfinach zaczyna się od tego samego: „Ćwicz! Biegaj! Podnoś ciężary!” A Ty leżysz z dyskopatią i nawet kaszel sprawia, że widzisz gwiazdy.

To jest frustrujące. Jest niesprawiedliwe. I jest prawdziwe – ruch to najpotężniejszy naturalny sposób na uwalnianie endorfin. Badacze z Niemiec zrobili piękne badanie z użyciem skanera PET (takiego, który „widzi” aktywność chemiczną w mózgu) i potwierdzili, że po bieganiu mózg dosłownie zalewa się endogenymi opioidami (Boecker i in., 2008). Słynne „euforia biegacza” to nie mit – to biochemia.

Ale – i tu jest dobra wiadomość – ruch to nie jedyny sposób. Jest ich więcej. I co najważniejsze: wiele z nich możesz zrobić leżąc. Niektóre z zamkniętymi oczami. Niektóre nawet nie wymagają, żebyś się ruszał/ruszała choć o milimetr.

7 sposobów na endorfiny, które działają nawet z pozycji leżącej

1. Oddychanie – brzmi banalnie, ale działa

Wiem, wiem. „Oddychaj głęboko” to rada, którą słyszysz od każdego. Ale posłuchaj, dlaczego to naprawdę ma znaczenie.

W Twoim ciele biegnie długi nerw zwany nerwem błędnym – łączy mózg z niemal każdym ważnym organem. Kiedy oddychasz powoli, głęboko, brzuchem (nie klatką piersiową) – ten nerw wysyła do mózgu wiadomość: „Jest bezpiecznie. Możemy się uspokoić.” A mózg odpowiada na to m.in. zwiększonym uwalnianiem endorfin i obniżeniem poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu (Zachariae i in., 2015).

Jak to zrobić? Połóż się wygodnie (wiem, „wygodnie” to przy bolącym kręgosłupie pojęcie względne – ale znajdź pozycję, w której jest najmniej źle). Poduszka pod kolana pomaga. Połóż jedną rękę na brzuchu. I oddychaj tak, żeby ta ręka się unosiła i opadała. Powoli. Wdech nosem na cztery. Wydech ustami na sześć do ośmiu. Tyle.

Nie musisz robić tego godzinę. 10 minut wystarczy. A jeśli 10 minut to za dużo – zacznij od trzech. To nie jest konkurs. To jest Twoja pomoc dla Twojego ciała.

2. Śmiech – najlepsza medycyna, jaka istnieje

Nie żartuję (choć powinienem, bo o to właśnie chodzi). Śmiech powoduje uwalnianie endorfin. I to nie jest ludowe przekonanie – to wynik badań naukowych.

Naukowcy z Oxfordu (Dunbar i in., 2012) przeprowadzili eksperyment: jednej grupie ludzi puścili komedię, drugiej – nudny program dokumentalny. Potem sprawdzili próg bólu u obu grup (czyli ile bólu potrafią znieść). Grupa, która się śmiała, znosiła znacznie więcej bólu. Dlaczego? Bo śmiech – zwłaszcza ten prawdziwy, od serca, taki że brzuch boli (w dobry sposób) – uruchamia lawinę endorfin.

I tu jest piękne: żeby się śmiać, nie musisz wstawać z łóżka. Potrzebujesz telefonu i czegoś, co Cię rozbawi. Dla jednych to stand-up Olki Szczęśniak . Dla innych stare odcinki „Świata według Kiepskich”. Dla jeszcze innych – rozmowa z tym jednym kumplem, który zawsze mówi takie bzdury, że nie da się utrzymać poważnej miny.

Cokolwiek to jest – rób to częściej. To nie jest marnowanie czasu. To jest leczenie. Naprawdę.

3. Muzyka – Twoja prywatna kroplówka z endorfinami

Pamiętasz tę piosenkę, przy której dostajesz gęsiej skórki? Tę, przy której coś ściska Cię w gardle, bo kojarzy się z pewnym momentem w życiu? Tę, którą słyszysz i nagle masz 17 lat, jest lato i wszystko jest możliwe?

Ta gęsia skórka to nie przypadek. To endorfiny. Badacze potwierdzili to, dając ludziom lek blokujący receptory opioidowe (nalokson), a potem puszczając im ulubioną muzykę. Efekt? Muzyka przestała wywoływać dreszcze i emocje (Goldstein, 1980). Co oznacza, że przyjemność z muzyki jest dosłownie napędzana przez Twój wewnętrzny system opioidowy.

Nowsze badanie z 2017 roku (Mallik i in.) przy użyciu skanera mózgu potwierdziło to samo – ulubiona muzyka powoduje uwalnianie endogennych opioidów w centrach przyjemności w mózgu.

Co z tego dla Ciebie? Leżąc z bolącym kręgosłupem, włóż słuchawki i puść muzykę, która coś w Tobie porusza. Nie „muzykę relaksacyjną” (chyba że naprawdę ją lubisz). Ale tę Twoją muzykę. Tę, od której serce bije szybciej. Zamknij oczy. Pozwól sobie ją poczuć. To nie jest rozrywka – to jest chemia, która zmniejsza ból.

4. Dotyk drugiego człowieka – starszy niż jakakolwiek medycyna

Jeśli masz obok siebie kogoś bliskiego – partnera, partnerkę, mamę, przyjaciela, kogokolwiek, kto może Cię dotknąć w ciepły, bezpieczny sposób – to masz dostęp do jednego z najpotężniejszych źródeł endorfin, jakie istnieją.

Badania na małpach (Keverne i in., 1989) wykazały, że wzajemne pielęgnowanie futra (grooming) powoduje skokowy wzrost endorfin w płynie mózgowo-rdzeniowym. U ludzi jest tak samo – tyle że nie pielęgnujemy sobie futra, tylko się przytulamy, trzymamy za ręce, głaszczemy, masujemy.

Masaż – nawet delikatny, nawet tylko ramion czy stóp – obniża kortyzol i podnosi endorfiny (Field, 2014). Przytulenie podnosi oksytocynę, która współpracuje z endorfinami, tworząc coś, co można nazwać koktajlem spokoju i bezpieczeństwa (Uvnäs-Moberg i in., 2015).

A jeśli nie masz nikogo obok? Nawet pogłaskanie psa lub kota działa podobnie. Zwierzęta są mistrzami bezwarunkowego dotyku.

I jeszcze jedno – to może zabrzmieć dziwnie, ale jest poparte badaniami: samo patrzenie na zdjęcie ukochanej osoby aktywuje endogenny układ opioidowy i zmniejsza odczuwanie bólu (Eisenberger i in., 2011). Więc jeśli masz na telefonie zdjęcie kogoś, kogo kochasz – popatrz na nie. To nie sentymentalizm. To neurobiologia.

5. Wyobraźnia – Twój mózg nie odróżnia wyobrażonego ruchu od prawdziwego

To jest moja ulubiona część, bo jest absolutnie fascynująca. Otóż mózg, kiedy wyobrażasz sobie ruch, aktywuje prawie te same obszary, co podczas prawdziwego ruchu (Jeannerod, 1995).

Czyli: kiedy leżysz i wyobrażasz sobie, że spacerujesz po plaży – czujesz piasek pod stopami, słyszysz morze, widzisz zachód słońca – Twój mózg zachowuje się podobnie, jakbyś naprawdę tam był/była. Nie identycznie, ale podobnie. Aktywują się obszary ruchowe, czuciowe, emocjonalne. A wraz z nimi – choć w mniejszym stopniu – układ nagrody i układ opioidowy.

To nie jest to samo co bieganie. Nie oszukujmy się. Ale to jest znacznie więcej niż nic. I to jest dostępne dla Ciebie w tej chwili, bez wstawania, bez wysiłku, bez bólu.

Spróbuj tego: zamknij oczy i wyobraź sobie miejsce, w którym czujesz się dobrze. Może to plaża. Może las. Może kuchnia u babci. Wyobraź sobie, że się tam poruszasz – powoli, swobodnie, bez bólu. Poczuj to. Zobaczysz, że po 10-15 minutach coś się zmienia – oddech się uspokaja, mięśnie lekko odpuszczają, napięcie trochę opada. To nie magia. To Twój mózg, który odpowiedział na wizualizację uwolnieniem neuroprzekaźników.

6. Medytacja – nie musisz zostać mnichem

Słowo „medytacja” może budzić opór. Kojarzy się z siedzeniem w pozycji lotosu, z kadzidełkami, z czymś „nie dla mnie”. Ale medytacja uważności (mindfulness) to nic z tych rzeczy. To jest po prostu celowe zwracanie uwagi na to, co się dzieje w tej chwili – bez oceniania.

I tu jest coś nieoczywistego: medytacja nie polega na tym, żeby ból zniknął. Polega na tym, żeby zmienić swój stosunek do niego. Zamiast „walczyć z bólem” – co paradoksalnie go nasila, bo uruchamia stres – pozwalasz mu być. Obserwujesz go. Zauważasz, że ma swoją intensywność, swój kształt, swoją zmienność. Że nie jest stały – faluje, pulsuje, czasem odpuszcza na chwilę.

Badania z 2016 roku (Sharon i in.) wykazały, że regularna medytacja podnosi bazową aktywność endogennego systemu opioidowego. Czyli: ludzie, którzy regularnie medytują, mają lepiej działającą wewnętrzną aptekę nawet wtedy, gdy nie medytują.

Jak zacząć? Leżąc. Z zamkniętymi oczami. Skup się na oddechu. Kiedy ból zwróci Twoją uwagę – a zwróci – po prostu go zauważ. Nie walcz. Nie oceniaj. Powiedz sobie w myślach: „Jest ból. Widzę go.” I wróć do oddechu. 5 minut na start. Są darmowe aplikacje po polsku, które Cię poprowadzą (np. Insight Timer, Headspace).

7. Kontakt z ludźmi – nawet przez ekran

Samotność boli. I to nie jest metafora. Badania z neuroobrazowania wykazały, że odrzucenie społeczne i izolacja aktywują te same obszary mózgu co ból fizyczny (Eisenberger, 2012). A z drugiej strony – kontakt z innymi ludźmi, poczucie przynależności, rozmowa z kimś, kto rozumie – aktywuje układ opioidowy i oksytocynowy (Machin i Dunbar, 2011).

Kiedy leżysz unieruchomiony/a, łatwo się izolować. Łatwo myśleć: „Nie chcę nikogo obciążać swoimi problemami.” Łatwo odpisywać znajomym: „Wszystko okej” – choć nic nie jest okej.

Ale ta izolacja dosłownie osłabia Twój naturalny system przeciwbólowy. Każda rozmowa, każda wiadomość od kogoś bliskiego, każdy komentarz na forum, gdzie ktoś pisze „Wiem, jak to jest” – to nie jest tylko pocieszenie. To jest biochemia. Twój mózg w odpowiedzi na ludzkie połączenie uwalnia endorfiny i oksytocynę.

Odezwij się do kogoś. Zadzwoń (nie pisz, zadzwoń – ludzki głos działa silniej). Napisz na forum. Odpowiedz komuś, kto ma podobny problem. To pomaganie innym też uwalnia endorfiny – to tak zwany „helper’s high” (Moll i in., 2006).

Czego lepiej nie robić – bo łatwo wpaść w pułapkę

Skoro mówimy szczerze, to powiedzmy też o tym, co nie pomaga, choć może się wydawać, że pomaga.

Pułapka pierwsza: leki opioidowe na własną rękę

Leki takie jak tramadol, oksykodon czy fentanyl działają na te same receptory co Twoje endorfiny. I w ostrym bólu – pod kontrolą lekarza – mogą być zbawienne. Ale kiedy bierzesz je przewlekle, Twoje ciało mówi: „Skoro dostaję morfinę z zewnątrz, to po co mam produkować własną?” I przestaje ją produkować (Ballantyne i Sullivan, 2015).

Efekt? Potrzebujesz coraz więcej leku, żeby osiągnąć ten sam efekt. A kiedy próbujesz go odstawić, ból jest jeszcze gorszy niż na początku, bo Twoja wewnętrzna apteka jest zamknięta. To się nazywa hiperalgezja opioidowa i to jest prawdziwy, poważny problem.

Nie mówię, że nigdy nie należy brać leków opioidowych. Mówię, że zawsze powinny być pod kontrolą lekarza i traktowane jako narzędzie tymczasowe, nie styl życia.

Pułapka druga: „Muszę być twardy/twarda”

Tłumienie emocji – nie płakanie, nie narzekanie, udawanie, że jest okej – nie pomaga Twojemu systemowi endorfinowemu. Wręcz przeciwnie. Badania wykazały, że tłumienie emocji zwiększa aktywację szlaków bólowych (Burns i in., 2008).

Płacz jest w porządku. Płacz uwalnia enkefaliny i oksytocynę. Złość jest w porządku. Frustracja jest w porządku. Powiedzenie komuś: „Jest mi źle” – jest w porządku. To nie słabość. To Twoje ciało próbujące się wyregulować.

Pułapka trzecia: izolacja

Pisałem o tym wyżej, ale powtórzę, bo to naprawdę ważne. Izolacja osłabia Twój naturalny system przeciwbólowy. Kiedy się zamykasz, kiedy nie odpisujesz na wiadomości, kiedy mówisz „dajcie mi spokój” – Twój mózg traci dostęp do jednego z najpotężniejszych źródeł endorfin, jakie istnieją: drugiego człowieka.

Błędne koło – i jak je przerwać

Zobaczmy, jak to wszystko się łączy. Bo w przewlekłym bólu kręgosłupa z unieruchomieniem powstaje piekielne błędne koło:

Boli → nie możesz się ruszać → nie masz endorfin z ruchu → boli bardziej → izolujesz się, bo nie masz siły na ludzi → tracisz endorfiny z kontaktu społecznego → czujesz się beznadziejnie → pojawia się stres i depresja → stres jeszcze bardziej wyczerpuje endorfiny → boli jeszcze bardziej

Każdy element tego koła napędza następny. I dlatego tak trudno wyrwać się z przewlekłego bólu samą „siłą woli”.

Ale jest dobra wiadomość: żeby przerwać błędne koło, nie musisz rozbić go w każdym miejscu naraz. Wystarczy jedno.

Jeden telefon do przyjaciela.
Jedna komedia, która Cię rozśmieszy.
Jedna sesja powolnego oddychania.
Jedna ulubiona piosenka ze słuchawkami na uszach.
Jeden masaż stóp od kogoś bliskiego.

Każda z tych rzeczy to mała rysa w ścianie tego błędnego koła. I z czasem – z dnia na dzień, z tygodnia na tydzień – te ryski zamieniają się w pęknięcia. A pęknięcia w otwory, przez które wpada światło.

Twoje ciało nie jest Twoim wrogiem

Chcę, żebyś zapamiętał/zapamiętała tę jedną myśl z całego artykułu, nawet jeśli zapomnisz resztę:

Twoje ciało walczy o Ciebie. Właśnie teraz. W tej sekundzie.

Jest zmęczone. Jest przeciążone. Jego zasoby są na wyczerpaniu. Ale nigdy nie przestało próbować. Każda β-endorfina, którą produkuje Twoja przysadka – to jest Twoje ciało próbujące Ci pomóc. Każda enkefalina w rdzeniu kręgowym – to jest Twój organizm stawiający się bólowi. Każdy neuron w zstępującym szlaku przeciwbólowym – to jest Twój mózg mówiący: „Trzymaj się. Pracuję nad tym.”

Ty nie walczysz z ciałem. Ty walczysz razem z nim. I kiedy pomagasz mu oddechem, śmiechem, muzyką, bliskością – nie robisz nic dziwnego ani ezoterycznego. Robisz dokładnie to, czego Twoje ciało potrzebuje, żeby kontynuować walkę.

Na koniec – prosto do Ciebie

Jeśli dotarłeś/dotarłaś do tego miejsca, to znaczy, że przez kilkanaście minut Twój mózg był zaangażowany w coś, co ma sens. Szukał zrozumienia. Uczył się czegoś nowego o sobie. I – choć może tego nie czujesz świadomie – właśnie przez to działanie Twój układ nagrody lekko się aktywował. Bo ludzki mózg kocha rozumienie. Kocha „aha, więc tak to działa”. I nagradza to – między innymi endorfinami.

Więc w pewnym sensie ten artykuł był już jedną z tych małych rzeczy, które pomagają.

A teraz zrób jeszcze jedną. Tylko jedną rzecz z listy powyżej. Albo coś zupełnie innego – coś, co sprawia Ci choćby maleńką przyjemność. Nie „bo trzeba”. Nie „bo jest zdrowe”. Tylko dlatego, że zasługujesz na chwilę ulgi.

Twoje ciało robi swoją część. Teraz Ty zrób swoją – bądź dla niego łagodny/łagodna. Ono tego potrzebuje. I Ty tego potrzebujesz.

Bibliografia

1. **Ballantyne, J.C., Sullivan, M.D.** (2015). Intensity of Chronic Pain — The Wrong Metric? *New England Journal of Medicine*, 373(22), 2098–2099.

2. **Basbaum, A.I., Fields, H.L.** (1984). Endogenous pain control systems: brainstem spinal pathways and endorphin circuitry. *Annual Review of Neuroscience*, 7, 309–338.

3. **Boecker, H., Sprenger, T., Spilker, M.E. i in.** (2008). The runner's high: opioidergic mechanisms in the human brain. *Cerebral Cortex*, 18(11), 2523–2531.

4. **Burns, J.W., Quartana, P.J., Bruehl, S.** (2008). Anger inhibition and pain: conceptualizations, evidence and new directions. *Journal of Behavioral Medicine*, 31(3), 259–279.

5. **Christie, M.J.** (2008). Cellular neuroadaptations to chronic opioids: tolerance, withdrawal and addiction. *British Journal of Pharmacology*, 154(2), 384–396.

6. **Dunbar, R.I.M., Baron, R., Frangou, A. i in.** (2012). Social laughter is correlated with an elevated pain threshold. *Proceedings of the Royal Society B*, 279(1731), 1161–1167.

7. **Eisenberger, N.I.** (2012). The neural bases of social pain: evidence for shared representations with physical pain. *Psychosomatic Medicine*, 74(2), 126–135.

8. **Eisenberger, N.I., Master, S.L., Inagaki, T.K. i in.** (2011). Attachment figures activate a safety signal-related neural region and reduce pain experience. *Proceedings of the National Academy of Sciences*, 108(28), 11721–11726.

9. **Field, T.** (2014). Massage therapy research review. *Complementary Therapies in Clinical Practice*, 20(4), 224–229.

10. **Fields, H.L.** (2004). State-dependent opioid control of pain. *Nature Reviews Neuroscience*, 5(7), 565–575.

11. **Goldstein, A.** (1980). Thrills in response to music and other stimuli. *Physiological Psychology*, 8(1), 126–129.

12. **Hughes, J., Smith, T.W., Kosterlitz, H.W. i in.** (1975). Identification of two related pentapeptides from the brain with potent opiate agonist activity. *Nature*, 258(5536), 577–579.

13. **Jeannerod, M.** (1995). Mental imagery in the motor context. *Neuropsychologia*, 33(11), 1419–1432.

14. **Kennedy, S.E., Koeppe, R.A., Young, E.A., Zubieta, J.K.** (2006). Dysregulation of endogenous opioid emotion regulation circuitry in major depression in women. *Archives of General Psychiatry*, 63(11), 1199–1208.

15. **Keverne, E.B., Martensz, N.D., Tuite, B.** (1989). Beta-endorphin concentrations in cerebrospinal fluid of monkeys are influenced by grooming relationships. *Psychoneuroendocrinology*, 14(1-2), 155–161.

16. **Machin, A.J., Dunbar, R.I.M.** (2011). The brain opioid theory of social attachment: a review of the evidence. *Behaviour*, 148(9-10), 985–1025.

17. **Mallik, A., Chanda, M.L., Levitin, D.J.** (2017). Anhedonia to music and mu-opioids: Evidence from the administration of naltrexone. *Scientific Reports*, 7, 41952.

18. **McEwen, B.S.** (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: central role of the brain. *Physiological Reviews*, 87(3), 873–904.

19. **Moll, J., Krueger, F., Zahn, R. i in.** (2006). Human fronto-mesolimbic networks guide decisions about charitable donation. *Proceedings of the National Academy of Sciences*, 103(42), 15623–15628.

20. **Sharon, H., Maron-Katz, A., Ben Simon, E. i in.** (2016). Mindfulness meditation modulates pain through endogenous opioids. *The American Journal of Medicine*, 129(7), 755–758.

21. **Sprouse-Blum, A.S., Smith, G., Sugai, D., Parsa, F.D.** (2010). Understanding endorphins and their importance in pain management. *Hawaii Medical Journal*, 69(3), 70–71.

22. **Stein, C.** (2016). Opioid Receptors. *Annual Review of Medicine*, 67, 433–451.

23. **Uvnäs-Moberg, K., Handlin, L., Petersson, M.** (2015). Self-soothing behaviors with particular reference to oxytocin release induced by non-noxious sensory stimulation. *Frontiers in Psychology*, 5, 1529.

24. **Vanderah, T.W., Ossipov, M.H., Lai, J. i in.** (2000). Mechanisms of opioid-induced pain and antinociceptive tolerance: descending facilitation and spinal dynorphin. *Pain*, 92(1-2), 5–9.

25. **Zachariae, R., Melchiorsen, H., Frobert, O. i in.** (2015). Experimental pain and psychophysiological stress responses in patients with chronic pain during controlled relaxation. *Pain Research and Management*, 6(2), 84–91.

26. **Zeidan, F., Martucci, K.T., Kraft, R.A. i in.** (2012). Brain mechanisms supporting the modulation of pain by mindfulness meditation. *Journal of Neuroscience*, 31(14), 5540–5548.

27. **Zubieta, J.K., Smith, Y.R., Bueller, J.A. i in.** (2001). Regional mu opioid receptor regulation of sensory and affective dimensions of pain. *Science*, 293(5528), 311–315.

Jeśli ten artykuł Ci pomógł – podziel się nim z kimś, kto teraz leży i myśli, że jest sam/sama w swoim bólu. Bo nie jest. I może te słowa pomogą mu/jej to zrozumieć.